老年健康，吃对是关健——不可不知的饮食妙招

步入老年，能吃是福

会吃则更利于身体健康

因生理、心理、经济、社会的改变

决定了老年人有着特殊的营养需求

那么，

老年人该如何健康饮食呢？

1. 品种多样化：精细粮食与杂粮谷物搭配，努力做到餐餐有蔬菜和不同种类的水果。推荐老年人每天烹调油摄入不超过25至30克，盐少于5克。

2.动物性食物换着吃：平均每日120至150g，鱼虾、畜禽肉及蛋类各 40至50g。每餐都应有一定量的动物性食物。食用畜肉时，尽量选择瘦肉，少吃肥肉。 

3.吃不同种类的奶类和豆类食物：每日饮用牛奶300至400ml/d或蛋白质含量相当的奶制品。大豆制品口感细软、品种多样，可以食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆浆等不同形式的豆制品（大豆15g/每日）。 

5.水分摄取很重要：建议老年人每日饮水量不低于1200ml，老年男性达到1700ml，老年女性1500ml，少量多次主动饮水，每次50至100ml。

6.鼓励共同进餐，保持良好的食欲，享受食物美味：主动参与家庭和社会活动，制作和分享食物。

人体在40岁左右开始出现肌肉量的减少，肌肉衰减可增加骨质疏松的风险。延缓肌肉量衰减，良好的营养状况具有关键作用，以下是老年人需补充的营养素以及饮食建议:

1.运动要量力而行，循序渐进：根据自身状况和特点挑选自己喜欢的运动锻炼如散步、快走、太极拳等。每周活动时间150分钟至300分钟，阳光下户外活动有利于人体维生素D的合成，延缓骨质疏松。

2.避免久坐：减少日常生活中坐着和躺着的时间，减少看电视手机和其他屏幕时间。

3.适当运动：运动强度目标在心率保持在170减去年龄的心率，说明运动强度恰到好处。

4.保持适宜体重：不宜过胖或过瘦，体重指数(BMI)在20.0 - 26.9kg/m²为适宜，计算方法：体重指数等于体重(kg)除以身高(m)的平方。

1.每年参加1至2次健康体检，及早发现问题，提前预防。

2.记录饮食情况，食物品类尽可能达到每天12种，每周25种以上。

3.患多种慢性病，身体功能明显变差的老人应该接受专业的营养不良风险评估、评定。接受医学营养专业人员的指导，科学精细饮食，做好疾病治疗、康复中的营养支持。

可以参考宝塔的指引，在日常生活中只要注意饮食结构的平衡、进餐量的适中、作息的规律性，就一定能实现营养均衡，加之坚持运动，保持健康体魄。